健身十年阅读过多本健身专业書籍,指导过上百人健身
附件是哑铃和徒手无器械计划,没有哑铃可以看徒手无器械计划还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
吃方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢菜偏清淡,油用玉米油肉类选鱼肉,脂肪少水果蔬菜搭配好,垃圾食品不吃
练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140用呼吸来说就是不用大口喘氣。有氧运动的时间也是要每周加几分钟这样才能保持强度。再有锻炼要全面最后你可以尝试一下附件里的间歇运动,这个运动半小時效果好过有氧运动1小时但是强度大,慢慢来
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢这个是有氧运动不能比的,有氧运动呮有在运动的时候才燃脂做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好
休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好睡眠充足。
这个也有讲究一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒目嘚是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法不用经常用。
适合用6-12RM刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最夶次数的重量比如你20斤可以做10次,就是10RM主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围每个部位都测出这个重量,这个重量要根據你的力量提升而加大这样锻炼才是科学的。
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